第23回東京オープンボディービル選手権で、お笑い芸人のオードリー春日さんが5位、なかやまきんに君が2位に入賞し、テレビ放送されました。
また、結果にコミットする「ライザップ」が芸能人を起用したテレビCMをガンガン流し、だらしない体の男性が引き締まった肉体美に変身した場面を目にする機会が多くなりました。
その結果かどうか分かりませんが、引き締まった筋肉を持つ男性、つまり細マッチョの男性が女性に好まれる傾向が高まっています。
あるテレビ番組の街頭アンケートでは、サッカー選手のようないわゆる細マッチョの肉体が一番の人気でした。
女性にモテたいと思って肉体改造しようと思っても、ラグビー選手のようなガッチリした体型を手に入れるためには、厳しいトレーニングを長期間にわたって続けなければいけないので、普通の学生や会社員にはかなり困難です。
でも、細くしまった「細マッチョ」なら正しい方法で筋トレすれば、ほんの数か月で手に入れることができます。
私の場合は、約３か月で以下のような変化を経験しました。
トレーニング前の写真↓
３か月のトレーニング後の写真↓
トレーニング後の写真は腹筋に力を入れているだろうという指摘はあると思いますが、それでも大きな違いを見て取れると思います。
このくらいの成長であれば、ほんの数か月で達成することができます。
■３か月で私が細マッチョになった筋トレ メニューを公開
ここでは、やせ形体型の私が、約３か月で私が細マッチョになった筋トレ メニューを公開します。1回のトレーニングは約1時間、週2回のトレーニングです。
まず、ボディービルダーやラグビー選手みたいな大きな筋肉を手に入れるには、バーベルやトレーニングマシンを使って筋力トレーニングしなければいけないことは異論のないところだと思います。
では、細く引き締まった細マッチョになるトレーニングはどうでしょうか？
腕立て伏せなど自分の体重を利用する筋トレだけで細マッチョになれると信じている人が多いように思いますが、やせ形体型の人の多くは、腕立てのような筋トレだけでは筋肉を付けることができません。
もともと筋肉質の人であれば、腕立てなど自分の体重を利用する筋トレとジョギングなど脂肪を燃焼させるトレーニングをすれば、細マッチョになることができます。
でも、やせ形体型の人は、腕立て伏せのような負荷が小さい運動をいくらしても、筋肉は細いままで筋持久力が増していくだけです。
■短期間に筋肉を大きくする筋トレとは？
腕立て伏せのような運動をしても筋肉が大きくならないなら、どんなトレーニングをすればいいかというと、ベンチプレスなど、バーベルを使って行う負荷が大きいトレーニングです。
負荷が大きいトレーニングをして、タンパク質を十分に摂取すれば、やせ形体型の人でも、数か月で筋肉を増やして引き締まった筋肉を手に入れることができます。
バーベルなどでトレーニングをするには、お金を払ってジムに行く必要があります。でも、ジムの会費は月１万円ほどなので、３か月なら３万円、半年通っても６万円ですね。
それくらいの投資でガリガリの体から引き締まった筋肉の体になれるなら、投資としてはかなり安いものです。
■細マッチョになる筋トレのポイント
ジムでウェイトトレーニングをしても、ぜんぜん筋肉が付かないと嘆いている人をよく見かけます。私も昔はその一人でした。
どうして筋肉が付かないかというと、トレーニングの仕方に問題があるからです。
通常、「10回持ち上げられる重さのウェイトを10回程度持ち上げる」というのが筋トレの鉄則とされています。
これを聞いた人の多くは、ウェイトを10回持ち上げて、本当は11回、12回とまだ持ち上げられるにもかかわらず、それで終わりにしてしまいます。
ここが重要なポイントです。
筋肉を付けるためには、「10回持ち上げられるけれど、11回は持ち上げられない」重量でトレーニングすることです。
11回、12回と持ち上げられる重量では軽すぎますし、11回持ち上げられるのに10回で止めてしまったのでは、筋肉に十分に刺激を与えることができていません。
結果として、「トレーニングしても筋肉が付かない」、「やせ形は遺伝だから仕方ない」ということになるわけです。
重要なのでポイントをもう一度確認しますと、
- 10回持ち上げられるけれど、11回は持ち上げられない重量でトレーニングすること
- 10回持ち上げられるようになったら、少し重要を増やすこと
です。
■細マッチョになる食事のポイント
いくら筋トレしても筋肉が育たない人の特徴は、普段の食事でタンパク質の摂取が少ないことです。
生まれたときからタンパク質が少ない食生活が身に付いているため自分では気づいていませんが、肉や牛乳などを摂取する量が足りていません。
そういう食生活は親から引き継いでいるので、親もやせ形体型です。
タンパク質の摂取量は、おおざっぱな計算では、運動していない人でも、体重１キロに対してタンパク質１グラムを毎日摂取する必要があると言われています。
つまり、体重60キロなら、毎日タンパク質60グラムが必要なのです。
昨日の食事を見直してください。朝、昼、夜の3食で、十分なタンパク質を摂れていますか？
さらに、筋トレをして筋肉を付けたいなら、体重1キロに対してタンパク質2グラムが必要です。
つまり、体重60キロの人は、タンパク質120グラムが毎日必要なわけです。
それくらいたくさんタンパク質を摂らなければ筋肉は成長しません。
でも、急に食生活を変えて肉をたくさん食べるのは難しいので、プロテインを飲むことをおすすめします。
■おすすめのプロテイン
プロテインは、牛乳や大豆のタンパク質を粉末にしたものです。
肉を食べてもタンパク質を摂ることはできますが、肉には脂肪が多いため食べ過ぎると肥満になる危険があります。
でも、プロテインには脂肪分が含まれていないので、肥満になるリスクがかなり低くなります。
また、水や牛乳に溶かして、食後などに手軽に飲むことができます。
プロテインには、牛乳などから作られた動物性プロテインと、大豆などから作られた植物性のプロテインがあります。
動物性のほうが速く体に吸収されます。
この他にも各種ビタミンが添加されているなど、いろいろな種類のプロテインがありますが、スポーツ選手やボディービルダーになるのではないので、あまり気にしなくてもかまいません。
気を付けなくてはいけないのは、体重増加用のプロテインと称してタンパク質以外の成分がたくさん入っているものがあることです。
タンパク質以外の栄養を摂っても筋肉にはならないので、タンパク質100パーセントのものをおすすめします。
また、味付けのために人工甘味料がたくさん入っているプロテインもありますが、あまり体によくないような気がします。
「プロテインは味が悪いもの」と諦めて、余計なものが入っていないプロテインを選んだ方がいいでしょう。
■主なトレーニング種目
細マッチョになるための主なトレーニング種目は以下のとおりです。
ベンチプレス（バーベル）
ショルダープレス（バーベル）
デッドリフト（バーベル）
プルダウン（マシン）
スクワット（バーベル）
カーフレイズ（バーベル）
レッグカール（マシン）
基本的に１０回を３セットずつやります。
たったの７種目ですが、体の主な筋肉を鍛えることができるので、短期間に細マッチョを目指すことができます。
腹筋運動は、時間に余裕があればやればいいですが、やらなくてもかまいません。
ウェイトトレーニングをしていると、自然に腹筋も鍛えられてきます。
バーベルを使ったトレーニングは未経験者には難しいし、危険が伴うため、ウェイトトレーニング未経験の人は、スポーツジムに行って経験豊富なインストラクターに見てもらうことをおすすめします。
インストラクターは、やせた体のアルバイト・インストラクターではなく、ある程度がっちりした体型で、ウェイトトレーニングの経験豊富なインストラクターを選びましょう。
自分であまりトレーニングしたことがないアルバイトインストラクターに指導してもらっても、ほとんど効果はないものと思ってください。
スポーツジムに行くのにはお金がかかります。
お金をかけるのが嫌かもしれませんが、月１万円くらい数か月でコンプレックスを解消したり、カッコいい体になれたりするのなら安いものではないでしょうか。
■ところで、細マッチョは英語で何て言うの？
ここまで「細マッチョ」という言葉を繰り返し使ってきましたが、細マッチョって英語では何て言えばいいのでしょうか？
「細い」を表す英語は「skinny」「thin」「slim」などで以下のような意味があります。
skinny：やせっぽっち（やせすぎというニュアンス）
thin：一般的にやせているという意味で使われます。
slim：「ほっそりしている」という意味合いで、褒め言葉としても使えます。
次にマッチョですが、「macho」には「男らしい」という意味があり、筋肉ムキムキという意味ではありません。
では、細マッチョはどう言えばいいかというと、「lean」という単語が一番近いように思います。
英和辞書を見ると、以下のように書かれています。
やせた (thin)、《脂肪が少なく》細身の、脂肪の(ほとんど)ない
さらに「lean」の意味をMerriam-Websterで見てみると
not having much fat on the body : physically thin, strong, and healthy
（体に脂肪があまり付いていない。肉体的に細く、強く、そして健康）
と書かれています。
また、Googleで「lean body」と画像検索すると、以下のような画像が表示されます。
次に、日本語で「細マッチョ」と画像検索した結果は以下のとおり。
似たような結果が表示されました。
私はアメリカに住んでいたときに、格闘技仲間とこの手の話をよくしていたのですが、引き締まった体という意味で「lean」を使っていました。
やはり「lean」が一番近いように思います。
P.S.
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